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Viikkoohjelma

Jakso 8

Vko 46

teho

Ma

 

Ti

 

 

Ke

 

 

To

 

 

Pe

 

 

La

 

 

Su

 

ap. Lepo

ip.  KJ – huolto 45min (PK 1)

                                            

ap: H (p) 90min (PK 1-2) + J verr 15min

ip: Pelit 45min + KP 15min (KV + NV)

ap.  lepo

ip. H (v) 120min (PK 1-2-), sis. 3x12min/6’ (AERK – VK 1) /

ap. J 60min (PK 1) + liikkuvuus

ip.  lepo

 

ap. lepo

ip. H (p) 105min (PK 1-2), sis. 1x8min/6’ (AERK – VK 1) + 4x8min/6’ (VK 2)

 

ap.  J verr 15min + Kontrastivoima 75min

ip. H (p) 120min (PK 1, huoltolenkki)

ap.  H (v) 90min (PK 1-2), sis.  6x3min/2’ (MK), aktiiviset palautukset   

ip. lepo

 

Vko 47

9-12h

Ma

 

 

Ti

 

 

Ke

 

 

To

 

 

Pe

 

 

La

 

 

Su

 

 

 

ap. lepo

ip. lepo

 

ap. H(V) PK1 + J 15min

ip. lepo

 

ap. lepo

ip. H(P) 75min PK1-2

 

ap. J verr+ kp 30min KV NV

ip.  H (V) 90min PK1-2, 6-8x15s/3 ruskot

 

ap. lepo

ip. lepo

 

ap. H(P) PK1-2, sis 30min nousevateoinen aerk-anak

ip.  lepo

 

ap. pitkä PK1 150-180

ip.  lepo

 

Vko 48

16-18h määrä

Ma

 

 

Ti

 

 

Ke 

 

 

To

 

 

Pe

 

 

La

 

 

Su

 

 

 

ap. Lepo

ip. JK 90min PK1

 

ap.  H(V) 90min, 4x8min/6 (VK,VK,ANK,ANK)

ip. peli + lihashuolto

 

ap. Lepo

ip. H(P) 120-150 PK1-2

 

ap. H(V) 105min, 2x5x10s NV

ip. JK 60min

 

ap. lepo

ip.  lepo

 

ap. testikasa 9km (V) N. 90min

ip.  H(P) tai J 60min pk1

 

ap. H(V) 180min PK1 + Jverr

ip. Verr+ kv kp 30min

 Vko 49

7h palautus

Ma

 

 

Ti

 

 

Ke

 

 

To

 

 

Pe

 

 

La

 

 

Su

 

 

 

ap. lepo

ip. lepo

 

ap. H(P tai V) 75-90min

 ip. lepo

 

ap. lepo

ip. Pelit + kp yht 60min

 

ap. H(P) 90min , 2x5x40s/3/10

ip. lepo

 

ap. lepo

ip.lepo

 

ap.H(V) PK1-2 120min

ip. lepo

 

ap. JK PK1 75min

ip.  lepo